Вроде все знают, что в здоровом теле здоровый дух. А что знаете вы о нагрузках?

Еще одной важной составляющей в Концепции Счастья и Здоровья Цельного Человека является- что бы вы думали?

Конечно, это- физическая активность, радость движения.

Замечали ли вы когда-нибудь, что после активных физических занятий и настроение лучше, и глаза светятся, и оптимизм брызжет?

Может быть, вы посчитаете эту информацию скучной, ненужной, известной и т.д., но всё равно, рекомендую- читайте. Наверняка чего-то вы и не знаете ;)

ИЗРЕЧЕНИЯ МУДРЫХ:

Несомненно, что из всех развалин, какие существуют на свете, человеческие развалины — самое печальное зрелище.

Т. Готье

Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм.

Гиппократ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. 

В. Гюго

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

А. Моссо

Для сохранения здравия, а наипаче для предупреждения нормальных болезней нет ничего лучше упражнений телесных или движений.

М. Я. Мудров

Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой.

Платон

Только в сильном, здоровом теле дух сохраняет равновесие и характер развивается во всем своем могуществе.

Г. Спенсер

В наше время гиподинамии и технического прогресса, когда речь заходит о физической активности, сразу возникает вопрос: 

Сколько же надо двигаться?
Вот ответ Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет: 
— или 30 мин. умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю, 
— или хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежаться или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. И обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости опорно-двигательного аппарата и равновесия.

Что такое умеренная нагрузка или физическая активность? 

Для человека весом 80 кг, например, умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.- это бег или плавание, что соответствует сжиганию от 3,5  до 7 ккал/мин, при этом рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. 

В среднем за сутки- это расход энергии около 150 ккал. в час.

При интенсивной нагрузке сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

На языке реальных физических нагрузок, чтобы в среднем в сутки сжечь 150 ккал в час, необходимо:

45 минут мыть окна или пол.

45 минут играть в волейбол;

30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

30 минут танцевать (быстрые танцы);

30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

20 минут плавать;

20 минут играть в баскетбол;

15 минут бежать (1,5-2 км);

15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.  

Как выбрать нагрузку?
Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. 

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час. Например: 
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час: 
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

А вот сколько тратит усреднённый офисный работник: 

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

1607 ккал.:1440 мин.х 60 мин. в часе = 67 ккал в час. 

Это – очень низкая физическая активность.

Чтобы узнать свою реальную примерную физическую нагрузку, вы можете воспользоваться  калькулятором  энергозатрат организма. Здесь будут учтены все действия, что вы совершали в течение дня — от и до — и подсчитаны все потраченные  калории.

* Кстати, если хотите самостоятельно и правильно рассчитать подходящую вам схему питания, воспользуйтесь этим же  калькулятором  энергозатрат, узнайте, сколько на самом деле вы тратите калорий и определите необходимую калорийность своего питания в зависимости от задачи: похудеть-поправиться- сохранять постоянный вес. 

Да, подумаете вы... цифирей много... а как бы и физически подвигаться, и времени много не потратить, и напрягаться поменьше, а результат получить? Ну, типа: "Золотая рыбка, хочу...." 

Считайте, что услышала ваш зов Золотая Рыбка, приплыла и сказала: 

"Да, могу я в этом помочь..." 

-об этом в следующем посте.